La créatine est un composé naturel dérivé de trois acides aminés : L-arginine, glycine et L-méthionine. Elle est produite par le foie, les reins et le pancréas et stockée principalement dans les muscles où elle joue un rôle essentiel dans la production d’énergie rapide (ATP).

Elle est couramment utilisée sous forme de complément alimentaire pour améliorer la performance musculaire et l’endurance lors des efforts intenses et courts.

Il est recommandé de consommer 3 à 5 g de créatine par jour, quel que soit le moment de la journée.

✔️ Avant ou après l’entraînement → pour optimiser l’absorption et la récupération musculaire.

✔️ Les jours de repos → peut être prise à tout moment, avec un repas ou une boisson.

✔️ Avec un liquide riche en glucides → améliore son assimilation grâce à une meilleure absorption cellulaire.

La créatine est l’un des suppléments les plus étudiés et apporte plusieurs avantages :

✔️ Amélioration des performances sportives → booste la force et l’explosivité.

✔️ Augmentation de la masse musculaire → favorise la rétention d’eau intracellulaire, donnant un effet de volume musculaire.

✔️ Récupération plus rapide → réduit la fatigue musculaire après un entraînement intense.

✔️ Amélioration des fonctions cognitives → bénéfique pour le cerveau et la concentration.

3 à 5 g par jour suffisent pour maintenir des niveaux optimaux dans les muscles.

Une phase de saturation (20 g par jour pendant 5 à 7 jours) peut être effectuée pour accélérer le remplissage des réserves musculaires, mais elle n’est pas obligatoire.

Les premiers résultats apparaissent généralement après 1 à 2 semaines de prise régulière.

Avec une phase de charge (20 g/jour sur 5 jours), les effets peuvent être ressentis plus rapidement.

Après 4 à 6 semaines, la force et l’endurance s’améliorent de manière notable.

La créatine est adaptée à tous, que l’on soit sportif de haut niveau, pratiquant de musculation ou amateur de sport d’endurance.

Elle convient aux omnivores, végétariens et végans, ces derniers ayant souvent des niveaux plus faibles en créatine, car on la retrouve principalement dans les viandes et poissons.