Dragon Nutrition — Recettes Prise de Masse
Riz · Masse · Protéines · Glucides · Saveurs 6 recettes
de riz
pour la
prise de masse
Le riz est le meilleur ami du pratiquant de musculation — dense en glucides complexes, facile à doser, économique et polyvalent. Voici 6 recettes qui font du riz bien plus qu'un simple accompagnement.
01
🍳
Riz sauté
Masse · Post-training · Facile · 15 min
Riz sauté
poulet gingembre
Masse · Post-training · Facile · 15 min
📝 Ingrédients (1 personne)
Riz basmati cuit200g
Blanc de poulet180g
Œufs entiers2
Sauce soja allégée2 c.à.s.
Gingembre frais râpé1 c.à.c.
Huile de sésame1 c.à.c.
Oignon nouveau2
💡 Variante masse : ajouter 50g de riz supplémentaire et 1 c.à.s. de beurre de cacahuète pour +200 kcal.
📊 Macros
👨🍳 Préparation
~580kcal
~58gProtéines
~54gGlucides
~12gLipides
1Couper le poulet en dés et le faire dorer 5 min à feu vif dans une poêle huilée.
2Ajouter le riz cuit, la sauce soja et le gingembre. Mélanger 2 min à feu vif.
3Creuser un puits, casser les œufs et brouiller dans le riz. Finir avec l'huile de sésame et les oignons.
02
🥑
Bowl riz
Sèche · Lipides sains · Froid · 5 min
Bowl riz
thon avocat
Sèche · Lipides sains · Froid · 5 min
📝 Ingrédients (1 personne)
Riz complet cuit180g
Thon en boîte au naturel160g
Avocat mûr½
Edamame (soja)60g
Sauce soja + citron1 c.à.s. chacun
Graines de sésame1 c.à.c.
💡 Boost protéines : ajouter 1 œuf poché ou 50g de crevettes par-dessus pour +15g de protéines.
📊 Macros
👨🍳 Préparation
~550kcal
~52gProtéines
~48gGlucides
~16gLipides
1Déposer le riz froid dans un grand bol. Disposer le thon émietté et l'avocat en tranches.
2Ajouter les edamame, arroser de sauce soja et de citron.
3Terminer avec les graines de sésame. Idéal préparé la veille pour le repas du lendemain.
03
🥩
Riz bœuf
Masse · Repas principal · 20 min
Riz bœuf
sauce teriyaki
Masse · Repas principal · 20 min
📝 Ingrédients (1 personne)
Riz jasmin cuit220g
Bœuf haché 5% MG200g
Sauce soja allégée2 c.à.s.
Miel ou sirop d'agave1 c.à.c.
Ail en poudre½ c.à.c.
Brocoli vapeur100g
💡 Version sèche : remplacer le bœuf haché par 200g de blanc de dinde — économise 8g de lipides.
📊 Macros
👨🍳 Préparation
~620kcal
~55gProtéines
~60gGlucides
~14gLipides
1Faire revenir le bœuf haché à feu vif jusqu'à coloration complète.
2Mélanger sauce soja, miel et ail — verser sur la viande et laisser caraméliser 2 min.
3Servir sur le riz chaud avec le brocoli vapeur. Parsemer de sésame si souhaité.
04
🥚
Riz œufs
Petit-déj · Prise de masse · Rapide · 10 min
Riz œufs
fromage blanc
Petit-déj · Prise de masse · Rapide · 10 min
📝 Ingrédients (1 personne)
Riz basmati cuit200g
Œufs entiers3
Fromage blanc 0%150g
Miel1 c.à.s.
Cannelle1 pincée
Fruits rouges50g
💡 Version salée : remplacer miel + fruits par sel + poivre + ciboulette — même base, profil complètement différent.
📊 Macros
👨🍳 Préparation
~560kcal
~46gProtéines
~60gGlucides
~12gLipides
1Réchauffer le riz 1 min au micro-ondes. Brouiller les œufs à la poêle.
2Déposer le fromage blanc sur le riz chaud, ajouter le miel et la cannelle.
3Disposer les œufs et les fruits rouges. Servir immédiatement — idéal au réveil avant une séance matinale.
05
🦐
Riz crevettes
Masse · Repas principal · Goût · 20 min
Riz crevettes
lait de coco
Masse · Repas principal · Goût · 20 min
📝 Ingrédients (1 personne)
Riz thaï cuit200g
Crevettes décortiquées180g
Lait de coco léger100ml
Curry en poudre1 c.à.c.
Ail + gingembre1 c.à.c. chacun
Citron vert + coriandrepour finir
💡 Plus de masse : faire cuire le riz directement dans le lait de coco — il absorbe tous les arômes et ajoute +40 kcal supplémentaires.
📊 Macros
👨🍳 Préparation
~570kcal
~46gProtéines
~55gGlucides
~14gLipides
1Faire revenir ail et gingembre 1 min. Ajouter les crevettes et le curry, cuire 3 min.
2Verser le lait de coco, laisser réduire 2–3 min à feu moyen.
3Servir sur le riz, finir avec le citron vert et la coriandre fraîche.
06
🍫
Riz au lait
Dessert · Collation · Masse · 15 min
Riz au lait
protéiné chocolat
Dessert · Collation · Masse · 15 min
📝 Ingrédients (1 personne)
Riz rond à dessert70g (cru)
Lait demi-écrémé350ml
Whey chocolat30g
Cacao 100% non sucré1 c.à.s.
Stevia ou érythritolau goût
Pépites chocolat noir15g
💡 Version caséine : remplacer la whey par de la caséine — digestion lente, parfait avant le coucher pour la récupération nocturne.
📊 Macros
👨🍳 Préparation
~520kcal
~38gProtéines
~68gGlucides
~10gLipides
1Cuire le riz dans le lait à feu doux en remuant souvent pendant 15 min jusqu'à absorption.
2Retirer du feu, laisser tiédir 2 min puis incorporer la whey et le cacao. Bien mélanger.
3Verser dans un bol, parsemer de pépites. Déguster chaud ou froid après passage au frigo.
Conseil batch cooking : préparer les recettes 1, 2 et 3 le dimanche soir en tripling les doses. Conservation 5 jours au frigo. Le riz au lait protéiné (recette 6) se conserve aussi 3 jours et est encore meilleur froid le lendemain. Une heure de cuisine le dimanche couvre 4 à 5 repas de la semaine.
Dragon Nutrition
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🥤
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