Bœuf maigre · Courgette · Sans pâtes · Protéinées · Meal prep Lasagnes
protéinées
courgette
& bœuf maigre

Les couches — du bas vers le haut

La liste complète

Préparation pas à pas

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   Trancher et pré-cuire les courgettes

   Trancher les courgettes en lamelles de 2 à 3mm à la mandoline (ou au couteau économe). Disposer sur des plaques, saler légèrement et laisser dégorger 15 minutes — le sel tire l'eau des courgettes. Tamponner avec du papier absorbant. Passer 8 minutes sous le grill du four à 200°C ou à la poêle 2 min par face. Cette étape est indispensable : sans elle, les courgettes libèrent leur eau pendant la cuisson et détrempe complètement le plat.

   ⏱ 15 min dégorge + 8 min grill

   💡 Pas de mandoline ? Utiliser un économe pour faire des rubans de courgette — légèrement plus larges mais tout aussi efficaces en couches.
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   Préparer la bolognaise maigre

   Faire revenir l'oignon émincé à sec ou avec une cuillère d'huile d'olive 3 minutes. Ajouter l'ail et le bœuf haché, cuire à feu vif en émiettant la viande jusqu'à coloration complète. Incorporer les tomates concassées, le concentré, les herbes, sel et poivre. Laisser mijoter à feu doux 15 minutes à couvert — la sauce doit être épaisse, pas liquide. Une sauce trop liquide détrempe le plat.

   ⏱ 20 min

   💡 Si la bolognaise est trop liquide en fin de cuisson, enlever le couvercle 5 minutes à feu moyen pour faire évaporer l'excès d'eau avant de monter le plat.
3. 3

   
   
   Préparer la sauce "béchamel" protéinée

   Dans un bol, fouetter fromage blanc, blancs d'œuf, muscade, sel et poivre. La texture doit être lisse et versable — ni trop liquide, ni trop épaisse. Goûter et ajuster l'assaisonnement. Cette sauce ne nécessite aucune cuisson préalable — elle cuit directement au four dans le plat assemblé.

   ⏱ 3 min
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   Monter les lasagnes

   Dans un plat à gratin (30×20cm) légèrement huilé : étaler une fine couche de bolognaise, couvrir de lamelles de courgettes en les superposant légèrement, verser la moitié de la sauce fromage blanc. Répéter : bolognaise, courgettes, reste de la sauce. Terminer par une couche de bolognaise, les lamelles de mozzarella déchirées et le parmesan râpé.

   ⏱ 5 min

   💡 Bien tasser chaque couche avec une spatule pour éliminer les poches d'air — elles feraient "s'effondrer" le plat à la coupe.
5. 5

   
   
   Cuire au four

   Couvrir de papier aluminium et enfourner à 180°C pendant 20 minutes. Retirer le papier alu et poursuivre 10 minutes à 200°C pour gratiner le dessus — jusqu'à ce que le fromage soit doré et légèrement gratiné. La surface doit être dorée, pas brûlée. Laisser reposer 10 minutes avant de couper pour que les couches se stabilisent.

   ⏱ 30 min four

   💡 Le repos de 10 minutes est indispensable — coupé chaud, le plat s'effondre. Après repos, les parts se découpent nettement avec une spatule.
6. 6

   
   
   Servir et conserver

   Découper en 4 parts égales. Servir avec une salade verte ou des légumes vapeur pour compléter les fibres. Se conserve 4 jours au réfrigérateur dans un contenant hermétique — les saveurs se développent davantage le lendemain. Se congèle parfaitement en portions individuelles (3 mois) — réchauffer 5 minutes au four à 160°C ou 3 minutes au micro-ondes.

   ⏱ 10 min repos + service

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