Recette · 30 min · Meal prep friendly
Bowl
poulet
riz complet
& légumes
Un bowl salé simple, riche en protéines et fibres, parfait pour le déjeuner ou le dîner. Facile à préparer en grande quantité pour le meal prep — il te cale tout en soutenant tes objectifs.
Le bowl express
Pour 1 personne
Étape par étape
Cuire le riz complet
Rincer le riz à l'eau claire. Faire cuire dans de l'eau bouillante salée selon les indications du paquet — généralement 20 à 25 minutes.
Cuire les légumes
Couper le brocoli en fleurettes ou préparer les haricots verts. Cuire à la vapeur ou dans l'eau bouillante 5 à 7 minutes — ils doivent rester légèrement croquants.
Dorer le poulet
Couper le blanc en dés ou lamelles. Faire dorer à la poêle antiadhésive avec un filet d'huile jusqu'à cuisson complète à cœur. Assaisonner avec paprika, ail, poivre, sel et herbes.
Composer le bowl
Égoutter le riz. Le disposer au fond du bol. Ajouter les légumes d'un côté et le poulet encore chaud de l'autre.
Finitions & assaisonnement
Ajouter l'avocat en tranches (ou le filet d'huile d'olive), le jus de citron et la sauce soja par-dessus. Déguster immédiatement.
🍱 Meal prep : préparer plusieurs portions d'un coup. Conserver riz, légumes et poulet dans des boîtes hermétiques. Ajouter seulement l'avocat et la sauce au moment de servir pour garder la fraîcheur.
~600 kcal pour 1 bowl
Valeurs approximatives. Varient selon la quantité d'huile, d'avocat et de sauce utilisée.
Répartition calorique par ingrédient
Ce que ce bowl t'apporte
Protéines pour le muscle
Le poulet apporte ~38g de protéines — essentiel pour la construction et le maintien de la masse musculaire.
Énergie stable
Le riz complet et les légumes assurent fibres, minéraux et glucides complexes pour une énergie plus durable que les féculents raffinés.
Graisses de qualité
L'avocat ou l'huile d'olive améliorent la satiété et l'absorption des vitamines liposolubles (A, D, E, K).
Parfait en meal prep
Se prépare en 30 min pour 3–4 portions. Idéal pour avoir toujours un repas propre prêt à la maison.
Adapter le bowl à ton objectif
Prise de masse
Porter le riz à 120g, ajouter ½ avocat entier et 1 c.à.s de beurre de cacahuète
Sèche
Réduire le riz à 60g, remplacer l'avocat par un filet de jus de citron, doubler les légumes
Version poisson
Remplacer le poulet par du saumon ou du thon — +oméga-3 et saveur différente
Version végétale
Remplacer le poulet par du tofu ferme mariné ou des pois chiches rôtis
Pour compléter ce bowl
Les produits Dragon qui s'associent parfaitement à cette recette.
Épicerie Fitness
Sauces, épices et arômes naturels faibles en calories pour relever le bowl sans exploser les macros.
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